Pensamientos intrusivos
¿Alguna vez has sentido que por tu cabeza pasan una y otra vez pensamientos recurrentes que te perturban?
Hoy hablaremos acerca de los pensamientos intrusivos, esos que pasan por tu cabeza una y otra vez perturbando nuestro estado de ánimo.
Ofreceremos pautas sobre cómo silenciarlos,
Es imposible tener totalmente en blanco nuestra mente, siempre hay contenidos que van y vienen.
No obstante, en ese flujo habitual de los pensamientos podemos notar que nos enganchamos de forma más obsesiva en algunos de ellos.
Lo cierto es que los pensamientos guardan una relación estrecha con nuestras emociones.
Ambos se influyen mutuamente, de manera que cuando nos sentimos mal nuestros pensamientos tienden a ir en una dirección más irracional.
Vemos las cosas de forma más catastrofista y polarizada.
Cuando nos encontramos ante una situación muy angustiante o problemática podemos incluso desarrollar un mecanismo cognitivo, la rumia, que nos lleva a masticar de forma repetitiva dicho asunto en busca de una posible solución.
Si bien esta estrategia es un intento de concluir aquello que nos angustia, la vida a veces nos presenta problemas que no tienen una solución directa.
En otras palabras, a veces no es posible llegar a una conclusión mediante el camino racional, por lo que nos queda es simplemente atender las emociones que ese evento está despertando en nuestro interior.
Para muchas personas la conexión con sus estados internos puede representar todo un reto.
De manera más o menos inconsciente, pueden resistirse a entrar en contacto con emociones desagradables.
Así, se enganchan en sus pensamientos hasta perderse en su cabeza por completo.
Cuando esto nos sucede, hay una desconexión del mundo exterior e incluso se puede ver muy perjudicado el funcionamiento cotidiano normal.
De esta manera, las personas con una relación compleja con su mundo emocional pueden sentir que sus pensamientos controlan el ritmo de su vida, hasta el punto de afectar al rendimiento, bajar la concentración, alterar el sueño…
Incluso, los pensamientos pueden intensificar nuestras emociones y hacernos sentir que el mundo es un lugar hostil.
El problema de los pensamientos obsesivos no es sólo su presencia, sino lo que hacemos cuando aparecen. Intentando ponerles fin, muchas personas caen en la trampa de dedicarles un intenso grado de atención.
Esto es un error ya que los pensamientos son algo así como una planta.
Cuanta más atención se les da, más crecen, hasta convertirse en algunos casos en auténticas plantas carnívoras que devoran todo alrededor.
Así, los contenidos que transitan por la mente pueden llegar a ser el eje central en la vida de la persona, que se desconecta de sí misma y de aquello que realmente le importa en la vida.
Características de los pensamientos intrusivos
En definitiva, las características que tienen en común estos pensamientos angustiantes y obsesivos son las siguientes:
Recurrentes: vuelven una y otra vez sin modificarse.
Desagradables: su contenido es aversivo o genera emociones negativas.
Improductivos: no nos ayudan para planificar y ordenar las tareas del día a día.
Obstaculizadores: dificultan la concentración, memoria y otros procesos cognitivos.
Repentinos: aparecen de forma súbita sin poder identificar un desencadenante.
Incontrolables: los esfuerzos para dejar de pensar son inútiles, incluso tienen el efecto contrario.
De acuerdo con un estudio divulgado en Journal of Obsessive-Compulsive and Related Disorders, casi el 94 % de las personas tienen pensamientos intrusivos con regularidad.
La investigación evaluó su presencia en seis continentes y tuvo en cuenta los episodios durante los últimos tres meses. Por tanto, su manifestación está en todas las culturas.
Pensamientos intrusivos y trastornos mentales
Es cierto que tal clase de ideas obsesivas son algo extendido entre la población. Se asume como regla que todos tuvimos o tendremos alguno. Pero el impacto de estos puede llegar a ser patológico.
De hecho, se trata del núcleo de trastornos mentales como la ansiedad generalizada o el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC).
Lo que comparten ambos es que el malestar se centra en la preocupación o rumia que se percibe como invasiva e incontrolable. Cuando es así, son más un síntoma que un episodio pasajero.
Por otra parte, estas angustias pueden desarrollarse también en trastornos alimentarios, trastorno de estrés postraumático, depresión (hasta la depresión posparto) y en lesiones cerebrales traumáticas.
De nuevo, en tales casos acompañan a otros síntomas; así que de forma aislada no son indicadores de estas condiciones.
Ejemplos de pensamientos intrusivos
Una situación de lo más normal puede desencadenar en una idea obsesiva, generando la relación entre un pensamiento intrusivo y la ansiedad.
¿Qué situaciones serían estas?
A continuación, te presentamos los ejemplos más comunes de pensamientos intrusivos:
Relacionados con acontecimientos traumáticos: recordar algún hecho del pasado que te haga sentir miedo o angustia.
Místicos o religiosos: imaginar escenas contrarias a lo que predica tu religión y sentir que por eso pecas.
Supersticiosos: creer que por pensar en un acontecimiento malo pasará. O que si no tienes un determinado pensamiento, algo horrible ocurrirá.
De daño a los demás: ir por la calle y pensar que harás daño a otra persona, que sufrirás una pérdida de control y agredirás a alguien allegado, aunque jamás haya sido tu intención.
Sexuales: objetar tu orientación o preferencias sexuales, pese a no tener dudas previas. Se suma el miedo a cometer algún acto sexual ilegal, a conocer a una amistad de tu pareja y pensar que le gustarás o que te gustará.
Vinculados con la salud: el temor a padecer una enfermedad grave, creer que sufrirás un accidente o que ocurrirá algo malo en un determinado día o dudar sobre tu salud mental, cuestionando si en algún momento sufrirás un trastorno o si ya lo sufres y no lo sabes.
¿Cómo controlar los pensamientos intrusivos?
En cuanto al manejo de las ideas intrusivas, hay dos corrientes de tratamiento: aquellas que se enfocan en desactivar los pensamientos negativos y las que enseñan a convivir con ellos y relacionarnos de otra manera.
Como dijimos antes, una de sus características más básicas es que son incontrolables.
Parece paradójico, pero cuanto más se esfuerza uno por no pensar, más fuerte se hace la idea.
Por ejemplo, reflexiona por un momento en un elefante rosa. Ahora trata de quitarte esa imagen de la cabeza: aunque intentas eliminarla, más nítida aparece en tu conciencia.
En razón de ello, los métodos supresores de cogniciones tienen una eficacia limitada.
En su lugar, resultan más interesantes aquellas técnicas que nos permiten aceptar los pensamientos y tratarlos como lo que son: un producto casual de nuestra mente.
La defusión cognitiva pretende ese mismo objetivo. Esta herramienta, cuyos orígenes se sitúan en la terapia de aceptación y compromiso (ACT, por sus siglas en inglés), trata de cambiar la relación con nuestros juicios. Son productos de la mente, pero que no reflejan la realidad.
La defusión cognitiva es una técnica de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) que ayuda a las personas a distanciarse de sus pensamientos. El objetivo es que los pensamientos no controlen la conducta.
Cómo funciona
- Se observa los pensamientos como simples palabras, frases, recuerdos o imágenes
- Se toma distancia de los pensamientos, sin juzgarlos
- Se deja ir los pensamientos, en vez de aferrarnos a ellos
- Se aprende a ver los pensamientos como eventos mentales, no como verdades absolutas
Beneficios
- Se reduce la confusión mental y el pensamiento excesivo
- Se mejora la perspectiva
- Se vive una vida con sentido, sin constreñirse por pensamientos que no llevan a ninguna parte
- Se actúa conforme a los valores más profundos
Técnicas de defusión cognitiva
- Repetir una palabra muchas veces
- Escribir el pensamiento y agregarle “… o no” al final
- Pensar en ti mismo como un niño
- Utilizar metáforas, como la del jardín, el polígrafo, el tablero, el autobús o de montar en bicicleta
De acuerdo con un estudio de la Universidad Autónoma de Madrid, la técnica de la defusión cognitiva resultó eficaz tanto para disminuir la cantidad de los pensamientos obsesivos, como el grado de malestar que estos provocaban.
Por ello, ante ideas intrusivas, considera que son como una nube: están en el cielo y a veces impiden ver el sol, pero más tarde se moverán y desaparecerán. Otros trucos que ayudan son los que ahora te compartimos.
Dormir suficientes horas
Uno de los mejores remedios cuando no se puede detener la mente es esforzarse por dormir más horas.
La falta de descanso es un factor que propicia los pensamientos obsesivos. Y no solo eso, sino que, a menor cantidad de horas de sueño, más angustiosos y reales parecen.
Por ello, cuidar tu descanso te ayudará a estar de mejor humor y relativizar las cosas.
Hablar de las preocupaciones con gente cercana
Tener preocupaciones y no exteriorizarlas es agobiante. Se siente como una olla a presión, en la que los gases son los pensamientos que ejercen presión sobre la olla, es decir, la cabeza.
Poner en palabras los pensamientos disminuye dicha presión. Y el apoyo de los demás nos consuela y alivia.
Ensayar técnicas de respiración para rebajar el nivel de angustia
Otra solución contra el pensar negativo es incidir directo en la angustia que provocan estas ideas. En ocasiones, se forma un bucle entre pensamientos y malestar en el que ambos se retroalimentan.
En este sentido, las técnicas de respiración contribuyen en bajar la ansiedad, sobre todo en el plano físico. Respirar de forma tranquila disminuye tanto las pulsaciones como la velocidad de la cabeza.
Tener aficiones enriquecedoras para relajar la mente y distraerse
No hay que olvidar el impacto positivo que tienen las aficiones y actividades agradables sobre la salud mental. Distraerse con algo que te guste es una forma eficaz de librarte de los pensamientos desagradables. Además, relaja la mente y tu humor se volverá más positivo. Prueba con leer, hacer ejercicio, pintar o escribir.
Si las ideas obsesivas no desaparecen, ten en cuenta que un profesional de la salud mental te ofrece las herramientas para canalizarlos. No dudes en pedir ayuda.
Hay que cambiar la forma de mirar los pensamientos desagradables
La cabeza, como cualquier parte del cuerpo, necesita su descanso. Las preocupaciones y rumiaciones dificultan parar y, en muchas ocasiones, son el origen de sufrimiento psíquico.
Inclusive, en la mayoría de los casos, lo que provoca el malestar no es tanto lo que nos pasa, sino la manera de reflexionar sobre ello.
A pesar de lo anterior, no debes desesperarte o perder la calma si los pensamientos te resultan molestos.
El truco es aprender a convivir con estas ideas y darles el espacio justo que se merecen, para tener una mejor calidad de vida.
En definitiva, hay que evitar entrar en la lucha, porque, al fin y al cabo, es una pelea contra uno mismo de la que siempre se sale herido.
Ten en cuenta todo esto y cambia el enfoque de mirar lo que te asusta de ti, seguro aprenderás cosas que jamás te has parado a contemplar.
Por ello, es fundamental aprender a manejar esta situación para evitar que las consecuencias dañen la salud emocional.
Algunas claves pueden ser de ayuda para manejar los pensamientos intrusivos:
Cuestiona la veracidad de tus pensamientos:
En primer lugar, es importante que recuerdes que los pensamientos son hipótesis. Es decir, pueden ser verdad o no.
De partida, no creas todo lo que tu cabeza genera, ya que muchas veces nuestros pensamientos tienen más que ver con nuestra historia de vida que con la realidad objetiva que tenemos delante.
Por ejemplo, puede que si tu pareja tarda en responder un mensaje pienses que seguramente no te quiera.
Quizá este pensamiento aparece porque en el pasado sufriste una experiencia de abandono que te lleva a sentir inseguridad en tus vínculos actuales.
En estos casos es importante revisar, a poder ser con ayuda profesional, nuestra historia de vida para identificar si hay experiencias dolorosas pasadas que están interfiriendo en nuestros pensamientos obsesivos del presente.
Toma distancia de tus pensamientos: Por otro lado, es clave que sepas tomar distancia de lo que piensas.
Antes de fusionarte directamente con lo que te dicen tus pensamientos, trata de visualizarlos como si fueran nubes en el cielo, que igual que vienen se van.
Tú simplemente los observas, sin juzgar lo que dicen los dejas avanzar.
Esta actitud de distancia evita que caigamos en el error de engancharnos a ellos desarrollando la ya mencionada rumia.
Sal de tu cabeza: Salir de nuestra cabeza es una forma de minimizar el impacto que los pensamientos tienen en nuestras emociones.
En lugar de bucear en lo mental, trata de bajar al cuerpo y notar cómo te sientes, qué sensaciones físicas percibes, qué emoción puedes estar experimentando… Cómo con la técnica del Focusing.
Ocúpate de otras cosas y reserva un tiempo limitado para pensar: Como decíamos antes, los pensamientos ocupan cada vez más espacio si les damos demasiado protagonismo.
Por eso, una buena táctica es mantener una rutina estructurada, con actividades que nos obliguen a poner el foco en otros asuntos.
Si lo necesitas, puedes establecer el llamado “tiempo basura”, un momento del día fijado para rumiar todo lo que quieras (por ejemplo, de 20:00 a 20:30).
Así, a lo largo del día podrás posponer tus preocupaciones a esa franja horaria para evitar que tu cabeza pase todo el día dando vueltas sobre ellas…
Un enfoque psicológico de la “Ley de la atracción”
Cómo enfocarte en tu meta aumenta tu habilidad para lograrla.
Los puntos clave
La “Ley de la Atracción” propone que las personas atraen a sus vidas aquello en lo que centran su atención.
La premisa básica de la Ley de la Atracción es que atraemos a nuestras vidas todo aquello en lo que centramos toda nuestra atención.
Propone que los pensamientos positivos atraen cosas positivas hacia ti y los pensamientos negativos atraen cosas negativas.
La mayor parte de lo que está escrito sobre la Ley de la Atracción hace que suene como magia.
Sin embargo, gran parte de su efectividad puede explicarse por algunos principios básicos de la psicología gestáltica que se remontan a principios del siglo 20 y se basan sólidamente en la ciencia de cómo funciona nuestro cerebro.
Desarrolló teorías sobre las leyes que rigen cómo el cerebro humano percibe bits de datos separados como totalidades significativas.
Ya lo decía Mahatma Gandhi:
“Mantén tus pensamientos positivos, porque tus pensamientos se convierten en tus palabras.
Mantén tus palabras positivas, porque tus palabras se convierten en tus comportamientos.
Mantén sus comportamientos positivos, ya que sus comportamientos se convierten en tus hábitos.
Mantén tus hábitos positivos, porque tus hábitos se convierten en tus valores.
Mantén tus valores positivos, porque tus valores se convierten en tu destino”.
Principios que vinculan pensamiento y resultados
La conocida Ley de la Atracción muy popularizada por libros como el Secreto, tiene cierta evidencia científica
Y recuerda: “Tú eres el creador de tu mente”.